亚洲成人黄色网站,久久久久中文字幕,国产成人调教在线视频,中文无码一区二区三区在线观看

?????? 想要睡好睡飽，關(guān)鍵的是尋求有效的深睡比例，30分鐘的深睡相當(dāng)于4個小時的正常睡眠，淺睡睡得時間再長也不解乏。其次，睡眠是一場精神放松游戲，越緊張?jiān)讲蝗菀住叭霊颉?。再次，在科技高歌猛進(jìn)的今天，難道我們就不能讓睡眠更具有一點(diǎn)科技含量？總之，睡眠有技術(shù)，睡好要討巧。

　　“欠睡”時代集體“找睡”

　　在現(xiàn)代社會，隨著生活壓力的加劇和職場競爭的日益激烈，人們越來越多地受到睡眠失調(diào)的困擾。據(jù)調(diào)查，在美國有七千萬人深受失眠之苦，在加拿大有約10%的人依靠鎮(zhèn)定劑或安眠藥來睡眠，北京和上海有40%的人睡眠嚴(yán)重不足，80%的人忍受著睡眠質(zhì)量差帶來的身體疲勞，50%的人因睡不好而心情煩躁。“欠睡”是21世紀(jì)第一個十年的全球現(xiàn)象，更是社會問題。但是，和5年前相比有一個很大進(jìn)步——那時只有6%的人覺得需要對“欠睡”采取行動，現(xiàn)在這個數(shù)據(jù)升到了16.3%。越來越多的人將健康奉為金律，愿意為治療失眠花費(fèi)時間、金錢，為促眠做各種嘗試，為睡得好休個大假。

　　不比誰睡得長，只比誰睡得深

　　我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段，分別占睡眠時間的47——60%、13——23%、20——25%。睡眠時通常以淺睡-深睡-做夢-淺睡/深睡-做夢的形式循環(huán)出現(xiàn)，一夜之中做夢階段大約出現(xiàn)4——5次。其中，“深睡眠”階段對整個睡眠質(zhì)量起決定性作用。

　　“深睡眠”是人體睡得最熟、最香的階段，此時體內(nèi)的各種新陳代謝速度將明顯增加，人體免疫機(jī)能、受損細(xì)胞及神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行正常修復(fù)，并加速腦組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充。足夠的“深睡眠”，是孩子身體和智力發(fā)育、成人精力充沛、老年人健康長壽的保證。就睡眠質(zhì)量而言，睡眠階段比例比時間更重要。

　　以睡眠時間6——8小時計算，“深睡眠”時長達(dá)到13——23%，也就是一夜之中“深睡眠”階段達(dá)到1——2小時，才算睡得好。這樣一覺醒來，你會感到神清氣爽、疲勞全消。

　　滿足睡眠的4種需要，增加深睡比例

　　器官要求：

　　睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃錯時間，胃腸會在不恰當(dāng)?shù)臅r候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾你的深睡。因此你可以做：別讓腸胃影響睡眠

　　1.加班別誤餐。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。

　　2.晚餐忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物。辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良；油膩食物會延長消化時間，使神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài)；產(chǎn)氣食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，引起腹脹，這些都會妨礙你進(jìn)入深睡。

　　3.夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。
　體質(zhì)要求：

　　體內(nèi)要陰陽調(diào)和，心神才會平靜。睡眠質(zhì)量不高通常是體內(nèi)陽氣過盛，陰氣不足，因此夜臥不安。因此你可以做：按摩助眠穴

　　1.神門穴：在手掌側(cè)的手腕上，偏向小指一端的凹陷處。兩手各一。手法：用拇指指尖垂直按壓穴位，每次3～5秒，直至產(chǎn)生睡意為止。

　　2.大陵穴：手心側(cè)、手腕關(guān)節(jié)橫紋筋正中點(diǎn)的凹陷處。手法：用拇指垂直按壓大陵穴至感到酸痛，持續(xù)3~5秒，反復(fù)4~5次。

　　3.內(nèi)關(guān)穴：從手腕中央向肘部移動三指，在兩根筋中間的凹陷處。手法：用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹，持續(xù)3~5秒，再充分揉1分鐘。

　　情緒要求：

　　睡眠時情緒要簡單。如果壓力大，多思慮，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)，即使睡著，也大多在淺睡階段。因此你可以做

　　1.每天睡前做同一件事。翻幾頁書，或做一些舒展運(yùn)動，不管哪種方式，堅(jiān)持下去，培養(yǎng)成睡眠的一種儀式，向身體暗示“要睡覺了”。

　　2.寫睡前清單?？梢杂浵碌诙煲龅氖虑?，以免睡覺時擔(dān)心遺忘而焦慮，還可以寫下當(dāng)天的煩心事，當(dāng)作減壓發(fā)泄一通。

　　感官要求：

　　睡眠時呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適。因此你可以做：

　　1室內(nèi)不要放太多的電器。電磁輻射對人體的安全值在0~2之間，很多電器使用時超過這個數(shù)值，例如電視打開時輻射數(shù)值是18，空調(diào)是6，電暖器是11，手機(jī)接通瞬間是50。

　　2.睡前泡腳。雙腳離心臟最遠(yuǎn)，最容易受涼。熱水泡腳后，腳的溫度提高了，會讓全身都溫暖起來，更容易入睡。

　　3.臥室里家具不宜過少或過多。家具過少，會增加空氣對流，在睡眠時因?yàn)楦杏X有風(fēng)而睡眠較淺；家具過多，室內(nèi)因?yàn)閾頂D而缺氧，影響睡眠。

　　4.床不要太軟。標(biāo)準(zhǔn)是將一個3000克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。

　　短時午睡放松心情

　　越來越多的證據(jù)顯示，午餐后內(nèi)臟活躍、大腦相對平靜，午睡時大腦很容易進(jìn)入休息狀態(tài)，深睡比例較高。午睡能幫我們放松心情，梳理上午接受到的各種壓力，是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會，比喝咖啡、喝茶更有助于恢復(fù)疲勞。健康的午睡應(yīng)該以15～30分鐘最恰當(dāng)。如果超過30分鐘，對大腦的抑制過程加深，腦組織中許多毛細(xì)血管網(wǎng)暫時關(guān)閉，腦血流量相對減少。在這個階段醒來，被抑制的大腦和關(guān)閉的毛細(xì)血管尚未開放，使大腦出現(xiàn)暫時性供血不足，感到“越睡越困”，午睡減壓的目的就達(dá)不到了。

　　睡不著，能不能吃安眠藥？

　　安眠藥對這些人有用

　　●入睡困難者，要用超短效類藥物，這類藥物起效快，作用時間短，只有0.5~3小時，服用后可很快入睡，且第二天起床沒有酒醉感。

　　●睡眠質(zhì)量差、夢多者，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長，為6～8小時，可加深慢波睡眠并縮短其時間。

?